¿Cómo aumentar la dificultad de su carrera diaria ¿Cómo aumentar la dificultad de su carrera diaria

Aumentando la dificultad de su carrera diaria no significa que aumenta el riesgo de lesión. Si ha creado una fundación de varias semanas de funcionamiento y que se sienta listo para aumentar la dificultad, aquí hay 5 consejos para agregar a su dificultad para la formación correr o trotar.

1 - Sigue la regla del 10%

2 - Correr en una pendiente del 1% sobre una cinta de correr

3 - Incluir Sprints

4 - Ataque esos Hills

5 - Time Runs

1 - Siga la regla del 10%

Para un corredor experimentado o un deportista ocasional, es importante no ir demasiado lejos, demasiado pronto. La regla del 10% es muy recomendable para los nuevos corredores y los corredores con experiencia. Esto simplemente indica que si está ejecutando 10 millas por semana, sólo tiene que añadir un 10% a esa distancia la semana siguiente.

Adición de una milla extra para un total semanal de 10 millas podría ser un adicional de 8 a 12 minutos a su rutina de correr de la semana (para un promedio de pasillo). Esto equivale a 11 millas de la semana. La próxima semana, añadir otro 10% o 1,1 millas, y en este escenario, que asciende a 12,1 millas por semana. La distancia y el tiempo van a crecer y en el tiempo de un mes, si tienes a 10 millas por semana, que será de hasta 13,3 millas por semana.

Lo importante es que usted está encontrando cada vez más difícil la distancia y añadió, y se está asegurando de evitar lesiones, siguiendo la regla del 10%.

La regla del 10% es el más importante regla a seguir a medida que agrega a su dificultad para correr o trotar!

2 - Ejecutar la pendiente del 1% sobre una cinta de correr

Si se ejecuta en una cinta de correr, entonces la regla general es realizar gradiente de 1% para replicar la dificultad de correr en la calle. De nuevo, la regla del 10% se debe seguir aquí. Si está ejecutando tres sesiones de kilómetros a la semana siguiente añadir 10% a la sesión de la rueda de ardilla por un total de 3,3 millas correr en la cinta.

A veces, sólo la adición de tiempo y distancia para su mudanza es bastante difícil, que necesita para mantener su sesión de un desafío.

3 - Incluir Sprints

Dedicar un día a sprints. No es un calentamiento, a continuación, incluirá sesiones de velocidad. Uno sesiones idea para distancias más cortas podrían ser 4x100 metros. Eso es cuatro sprints de 100 metros. No es 100 metros planos, seguido de una carrera fácil durante 2 minutos para recuperarse. Siga esto con otra carrera de 100 metros y de fácil ejecución durante 2 minutos. Hazlo de nuevo dos veces más.

Después de hacer sprints 4x100 metros ganarle a un cuarto de milla y más tiempo en sus trotes de recuperación. Si estás acostumbrado a largas distancias, hacer 4x200 metros o 4x400 metros sesión sprint.

Asegúrese de mantenerlo en el rango que su cuerpo puede manejar o correrá el riesgo de lesiones! Una vez más, la regla del 10% es importante aquí también.